Jadłospis przyszłej mamy – co jeść, czego unikać?

Jesteś w ciąży. Jak już sama na pewno wiesz, teraz bardzo wiele zmieni się w Twoim życiu. Choć owych zmian czeka Cię całkiem sporo, bądź dobrej myśli, bowiem najgorsze, co możesz zrobić, to poddać się wątpliwościom. Jednym z czynników, które w ciąży zdecydowanie powinnaś wyeliminować, a przynajmniej starać się jak najbardziej ograniczyć, jest stres.

Oczywiście, nie chodzi o to, żebyś całkowicie zamknęła się w domu i odcięła od wszystkich stresorów, bo i tak jest to niewykonalne. To, jak będziesz czuła się w ciąży, w dużej mierze zależy od Ciebie samej oraz od diety, jaką zastosujesz. Co ma dieta do samopoczucia i przebiegu ciąży? Odpowiadamy!

Dieta a przebieg ciąży

Właściwe, zdrowe odżywianie jest rzeczą ważną nie tylko w ciąży. To, co jesz, nie wpływa jedynie na Twoją wagę. Od tego, co jesz, od tego jakie składniki odżywcze dostarczasz organizmowi, zależy m.in. Twoje samopoczucie, wygląd i kondycja skóry, włosów czy paznokci. Po prostu – jesteś tym, co jesz. W tym krótkim zdaniu nie ma żadnej przesady.

Jeśli dostarczasz sobie, przy pomocy odpowiednio zbilansowanej diety, potrzebną ilość witamin i minerałów, wszystkie układy Twojego organizmu pracują prawidłowo. Jeśli natomiast swoim sposobem odżywiania powodujesz niedobór lub nadmiar któregoś ze składników, a zatem zaburzasz równowagę, musisz liczyć się z przykrymi konsekwencjami.

Ciąża to czas, w którym szczególnie wnikliwie powinnaś przyjrzeć się swojemu jadłospisowi, bowiem nie jesteś już sama. Rozwija się w Tobie dziecko, a co za tym idzie, zapotrzebowanie na wiele witamin i minerałów zwyczajnie wzrasta. Na niektóre nawet dwukrotnie! Jeśli nie zwiększysz ich poziomu, a dodatkowo będziesz odżywiać się niezbyt zdrowymi produktami, zagwarantujesz sobie i dziecku poważne komplikacje. Co powinnaś jeść a czego unikać?

Jadłospis w ciąży – to musi znaleźć się w Twojej diecie!

Z pewnością nie zdziwi Cię to, że na pierwszym miejscu wymienimy warzywa i owoce. Są one niezwykle bogatym źródłem witamin i minerałów, dlatego musisz po nie sięgać kilka razy w ciągu dnia. Szczególnie warzywa powinnaś dodawać do większości posiłków. Jeśli słyszałaś, że musisz jeść je na surowo, bo gotowane czy pieczone tracą swoje właściwości, nie wierz w to do końca.

Niektóre witaminy rzeczywiście są wrażliwe na temperaturę, np. witamina C. Spore jej pokłady znajdziesz w kapuście kiszonej, pomidorach, papryce i w mnóstwie owoców, które akurat bez problemu można jeść surowe (cytrusy, truskawki, czarna porzeczka, kiwi).

Witaminy z grupy B, takie jak m.in. ryboflawina (B2 w np. warzywach liściastych), niacyna (B3 np. w ziemniakach), są odporne na działanie wysokiej temperatury. Wrażliwa jest B1. Tak samo odporne na temperaturę są witaminy A i E. Ich zanik powoduje natomiast kontakt z miedzią i żelazem, dlatego nie możesz dopuścić nie tylko do niedoboru, ale także nadmiaru minerałów.

Częściowo zatem spożywaj warzywa w surowej postaci, a częściowo gotuj (tradycyjnie w wodzie, np. jako dodatek do zup, lub na parze – bardzo zdrowo i smacznie) i grilluj dowoli! Sięgaj po wszystkie warzywa i owoce, na które masz ochotę. Pamiętaj, że musisz zachować różnorodność. Uważaj jedynie na cytrusy, bo „lubią” uczulać oraz na warzywa strączkowe, bo mogą powodować wzdęcia, ale jeśli dobrze się po nich czujesz, nie musisz z nich rezygnować. Każde warzywa i owoce bardzo dokładnie umyj przed zjedzeniem, nawet jeśli zamierzasz później obrać je ze skórki (np. jabłko).

Jedz mięso. W I trymestrze, jeśli borykasz się z nudnościami i „odrzuca” Cię od pewnych smaków i zapachów, możesz mieć z tym pewien problem, ale kiedy tylko poczujesz się lepiej i wróci Ci apetyt (zazwyczaj początkiem II trymestru), sięgaj po chude, białe mięso takie jak drób. Unikaj czerwonego. Mięso jest niezastąpionym źródłem żelaza, na które zapotrzebowanie w ciąży wzrasta prawie dwukrotnie. Jeśli nie jesteś w stanie jeść mięsa, powiedz o tym lekarzowi, bowiem może okazać się suplementacja żelaza. To pochodzące z roślin jest w niewystarczających ilościach.

Nie rezygnuj z tłuszczy. Witaminy takie jak A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, zatem nie możesz wykreślić ich z diety. Zamiast jednak zwierzęcego, sięgaj po roślinny. Oliwa z oliwek czy olej rzepakowy bogate są ponadto m.in. w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6.

Jeśli dobrze tolerujesz mleko i wszystkie jego przetwory, sięgaj po nie. Naturalnie, z rozwagą i umiarem. Są bogatym źródłem witaminy D oraz wapnia, na które zapotrzebowanie w ciąży także mocno wzrasta.

Jadłospis w ciąży – tego unikaj!

Choć zapewne nie musimy, bo o tym wiesz, dla przyzwoitości i tak napiszemy – koniecznie unikaj alkoholu, papierosów i innych używek. Zdecydowanie wykreśl z diety wszelkie dania typu fast food, instant, wysokoprzetworzone, z dużą zawartością konserwantów i sztucznych barwników. Tłuste, ciężkostrawne potrawy na pewno nie przysłużą się Twojemu zdrowiu i samopoczuciu, zatem postaraj się je wyeliminować. Ale nie oznacza to, że musisz jeść „jałowo”, tylko gotowane i nieprzyprawione. Możesz np. grillować! Możesz również przyrządzać fantastyczne marynaty z odrobiny oliwy z oliwek i aromatycznych świeżych ziół.

Jeśli uwielbiasz wątróbkę, niestety, na czas ciąży odstaw lub chociaż mocno ogranicz, bowiem jest ona bogatym źródłem witaminy A, która w nadmiarze jest bardzo szkodliwa dla płodu.

Uważaj na ryby! Niby tyle mówi się o tym, jakie są zdrowe, ale… nie wszystkie. Unikaj tych gatunków, które magazynują w sobie duże ilości rtęci i innych niebezpiecznych substancji. Unikaj zatem m.in. tuńczyka i łososia. Całkiem śmiało możesz zaś sięgać po śledzie. Tłuste ryby morskie są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, białka i witamin, ale musisz wybierać rozważnie.

Koniecznie unikaj surowego mięsa, jak np. tatar, oraz surowych ryb. Szczególnie w ciąży nie jest Ci potrzebne żadne zatrucie pokarmowe. Nie sięgaj także np. po surowe, nieprzetworzone mleko i jajka – przed wypiciem/zjedzeniem zawsze najpierw ugotuj.