Plan żywieniowy sportowca. Jak dopasować dietę do intensywności swojego treningu i utrzymać mięśnie w dobrej kondycji?
Sportowcy inaczej niż osoby sporadycznie czy amatorsko uprawiające sport muszą w sposób szczególny dbać o swój plan żywieniowy. Podaż kaloryczna uzależniona jest nie tylko od wieku, płci, ale również intensywności treningu w ciągu dnia. Istotne znaczenie ma utrzymanie w organizmie glikogenu na zrównoważonym poziomie zarówno przed, w trakcie, jak i po wysiłku. Z tego powodu obok dobrze przyswajalnych białek, to właśnie węglowodany stanowią główne paliwo w diecie sportowców, zarówno te złożone, jak i szybko przyswajalne.
O kaloryczności dobowej u zawodowych sportowców słów kilka
Tak naprawdę konieczność zwiększenia kaloryczności posiłków w ciągu dnia związana jest z intensywnością treningu, bowiem trzeba stale dostarczać paliwo dla mięśni, aby były w dobrej kondycji. Warto przytoczyć tu przykład pływaków. Multimedalista olimpijski Michael Phelps w ciągu dnia zjadał nawet 12 tys. kcal dziennie i to jedząc trzy posiłki, czyli 6 razy więcej niż przeciętny człowiek, choć wydaje się to niewyobrażalne, to treningu i starty w tym sporcie są na tyle wyczerpujące, że organizm spala bardzo wiele. Śniadanie pływaka składało się np. z sześciu kanapek, trzech naleśników i 5 omletów. Inaczej rzecz ma się ze sportami, gdzie intensywność treningu nie jest duża tutaj podaż kaloryczna może być zwiększana nawet o 500 do 1000 kcal w stosunku do przeciętnej diety dorosłego człowieka. Przykładowo skoczek narciarski w ciągu dnia zjada niewiele. Adam Małysz wyznał, że gdy był aktywnym sportowcem, to jego bilans energetyczny wynosił 1500 kcal dziennie. Obecnie wzrost świadomości dotyczącej diety nieco zmienił sytuację. Skoczek w dni beztreningowe, aby utrzymać masę ciała na poziomie poniżej 21 BMI spożywa 1600 kcal, natomiast w dni treningowe podaż kalorii jest odpowiednio większa w zależności od jego intensywności. Zgoła inaczej wygląda dieta biegaczy i biegaczek narciarskich. U mężczyzn zapotrzebowanie energetyczne wynosi nieco ponad 8000 kcal na dobę, a u kobiet blisko 5 tys. kcal.
Trening mało intensywny – podaż węglowodanów
Sportowcy muszą bardzo uważać, by przez restrykcyjną dietę nie doprowadzić do obniżenia tempa podstawowej przemiany materii, nie doprowadzić do spadku gęstości masy kości, zaburzeń hormonalnych i immunologicznych. Progowa wartość pobierania energii nie powinna być mniejsza niż 30 kcal na kg beztłuszczowej masy ciała. Węglowodany są najważniejszym źródłem energii w czasie treningów. Powinny być zgromadzone w formie zapasów o łatwej przystępności. Dlatego rekomenduje się węglowodany złożone przed treningiem. Sportowiec jest w stanie zmagazynować od 400 do 1000 g glikogenu, większość w mięśniach, a do 50 do 100 g w wątrobie. Przy niewielkim obciążeniu treningowym wystarczy spożycie 3-5 g/kg masy ciała na 24 godziny.
Trening średnio intensywny – jakie jest zapotrzebowanie?
Przy średnim obciążeniu treningowym zapotrzebowanie na węglowodany wynosi od 5-7 g/kg masy ciała/dobę. Określa się tym mianem wysiłek o średniej intensywności trwający do godziny dziennie. Dla porównania w przypadku treningu o średniej intensywności trwającym od 1 do 3 godzin dziennie podaż węglowodanów powinna wynosić 6-10 g/kg masy ciała/dobę. Doskonałym wyborem dla sportowców może być dieta samuraja. Catering może się składać z trzech lub 5 posiłków. Opiera się na bezglutenowych produktach zbożowych, ograniczeniu produktów strączkowych, mięsu, rybach, owocach i warzywach i dobrej jakości tłuszczach, których w diecie sportowca powinno być od 23 do 30%.
Trening bardzo wyczerpujący – co należy jeść?
W przypadku bardzo wysokich obciążeń treningowych, czyli 4-5 godzin treningu o średniej intensywności dziennie podaż węglowodanów powinna wynosić 8 do 12 g/kg masy ciała na 24 godziny. W czasie zawodów sportowcy często także spożywają dodatkowe węglowodany, a dotyczy to wysiłku wytrzymałościowego i ultrawytrzymałościowego. W przypadku tego trwającego do 2 godzin sportowiec dostarcza od 30 do 60 g węglowodanów na godzinę, a w przypadku maratonów jest to nawet 90 g węglowodanów na godzinę. Wzmożony wysiłek prowadzi do katabolizmu białek mięśniowych. Ich zapotrzebowanie u sportowców określa się na 1,2-1,6 g/ kg mc na dobę. W przypadku treningów siłowych konieczna jest zwiększona podaż białka pełnowartościowego zawartego w jajkach, mleku czy serach. Trening szybkościowy wymaga odpowiednich mikroelementów, a w szczególności fosforu, który ma wpływ na refleks i szybkość reakcji.
Dieta sportowca opiera się na odpowiednim zbilansowaniu białek, tłuszczy i węglowodanów. Tych ostatnich w diecie jest od 50 do 75%. Wiele zależy od rodzaju treningu i jego intensywności. Niewątpliwie dieta ma duży wpływ na osiągane wyniki sportowe.
